autor: ralpu
22. február 2024
V COROS apke (alebo v COROS Training Hub) je v štatistikách tvojho progresu neprehliadnuteľná metrika Základná vytrvalosť (Base Fitness). V skratke, je to metrika, ktorá ukazuje schopnosť tela zvládať tréningové zaťaženie bez únavy. Metrika Základná vytrvalosť by sa dala tiež pomenovať ako “motor” tvojho tela. Detaily budovania takéhoto “motora” sú podrobne opísané v samostatnom článku 5 základných konceptov v príprave Kiliana Jorneta mimo hlavnej sezóny + ďalšie rady od Jakuba Šiarnika a Peťa Fraňa. V tomto texte sa pozrieme podrobne na samotnú metriku Base Fitness, ako sa vypočítava a aké sú pravidlá pri budovaní motora.
Úvod
Ak chceš posúvať svoju športovú výkonnosť, či len rekreačne sa udržiavať fit a pri zdraví, určite ťa zaujíma, ako si na tom v danej chvíli, ako si fit. Ako si na tom teraz v porovaní s minulým rokom? Ako ovplyvní tvoju výkonnosť 5 dní voľna od športovania kvôli neodkladným pracovným povinnostiam? Na tieto a podobné otázky dokáže metrika Základná vytrvalosť (Base Fitness) odpovedať pomerne spoľahlivo a na základe dát zozbieraných pomocou tvojich COROS hodiniek počas športových aktivít.
Čo je to Základná vytrvalosť (Base Fitness)?
Metriku Base Fitness nájdeš v COROS apke v prvej záložke Progress a následne nájdi pole Training Status. Ak na toto pole ťukneš, zobrazia sa ti detaily. V tejto chvílí nás zaujíma iba metrika Base Fitness (Základná vytrvalosť), ktorá je na obrazovke vyjadrená ako hodnota, číslo v danej chvíli a taktiež ako graf, ktorý zobrazuje vyvoj tejto metriky v čase. Avšak, čo vlastne táto hodnota reprezentuje, čo znamená? Každá aktivita, ktorú absolvuješ, má priradenú hodnotu/skóre Traning Load. Čím vyššia je táto hodnota, tým viac si počas aktivity vystavil svoje telo záťaži. Toto číslo môže byť zaujímavé v danej chvíli - vie ti povedať, ako ťažký bol tvoj tréning v daný deň. Avšak, ešte väčší zmysel dáva, ak sa na túto metriku pozeráme z dlhodobej perspektívy, keď nám táto metrika ukazuje trend - a to je Base Fitness (Základná vytrvalosť).
Prečítaj si rozsiahlý článok o základných princípoch pri budovaní základnej vytrvalosti. Svoje dlhoročné skúsenosti zdieľajú Kilian Jornet, Jakub Šiarnik (reprezentant SR v skialpinizme) a Peťo Fraňo (náš najlepší trailový bežec a reprezentant SR v skialpinizme).
Inak povedané, Base Fitness (Základná vytrvalosť) hovorí o dlhodobej športovej záťaži na tvoje telo a o tvojej pripravenosti zvládnuť i náročnejšie tréningy, či preteky.
A ako sa táto hodnota vyráta? Base Fitness sa vypočítava ako pohyblivý priemer dennodennej tréningovej záťaže (Training Load) počas ostatného 42-dňového obdobia (6 týždňov). Keďže telo má relatívne slabú “pamäť” na tréningovú záťaž (kondíciu a najmä tú špecifickú - napríklad rýchlosť a výbušnosť - strácame relatívne rýchlo), dáva zmysel vypočítať metriku Base Fitness na základe záťaže nášho tela v ostatných pár týždňoch, aby sme získali realistický obraz o svojej výkonnosti v danom momente.
Prečítaj si detailné vysvetlenie metriky Training Load (Tréningová záťaž). Čo vlastne táto metrika reprezentuje, čím môžeš vo svojej príprave navýšiť hodnotu Training Load a ako efektívne využiť metriku Training Load vo svojej príprave?
Ako sa pozerať a interpretovať metriku Base Fitness (Základná vytrvalosť)
Metrika Base Fitness je skvelá metrika pre monitorovanie výkonnosti počas roka. Je však dôležité uvedomiť si, že ľudské telo nedokáže byť kontinuálne vo vrcholnej forme a v rámci roka sú zákonité fluktuácie.
Off-season (obdobie mimo hlavnej pretekovej sezóny)
Počas tohto obdobia zvyčajne zredukujeme objem a intenzitu alebo dokonca presmerujeme našu pozornosť na inú, doplnkovú aktivitu (cross-training), ktoré špecifickým svalovým partiám doprajú čas na regeneráciu. Príklad: bežec môže počas zimy/off-season presedlať na skialpimnizmus alebo cyklistiku na trenažéri. Veľmi často počas off-season prípravy metrika Base Fitness (Základná vytrvalosť) klesne.
Budovanie výkonnosti pre hlavnú sezónu
V tomto období prechádzame z off-season prípravy a zvyšujeme objem a/alebo intenzitu. Ak v tomto režime vydržíme dostatočne dlho, zákonite to vedie k zvýšeniu hodnôt Base Fitness (Základná vytrvalosť) a k dosiahnutiu našho individuálneho maxima. (Viď nižšie vysvetlenie rozdielných individuálnych maximálnych hodnôt Base Fitness.)
Taper pred pretekmi
Ide o dôležitú a krátku periódu tesne pred pretekmi, kedy úmyselne zredukujeme objem a intenzitu, aby sa naše telo počas pretekov cítilo čerstvo. Zákonite, táto úmyselná prestávka sa odrazí na malom poklese hodnoty Base Fitness.
Metrika Base Fitness je vysoko individualizovaná pre šport, ktorý praktizuješ najčastejšie. Pomalé a dlhé aktivity, ako napríklad ultra behy, vygenerujú vyššie hodnoty Base Fitness. Naopak, rýchle a výbušné aktivity, ako napríklad beh na bežeckom ovále, budú generovať nízke hodnoty. COROS odporúča pozerať sa na svoju vlastnú, individualizovanú hodnotu Base Fitness v COROS apke (alebo v COROS Training Hub) ako ten najdôležitejší ukazovateľ v príprave. Porovnávanie s hodnotami iného človeka bude vždy porovnávanie jabĺk s hruškami.
Ako efektívne využívať metriku Base Fitness v príprave
Vysvetlili sme si, ako sa počas roka metrika Base Fitness mení. Jednoducho preto, pretože telo nedokáže byť permanentne v stave maximálnej pripravenosti. Potrebuje si prejsť cyklami útlmu a opätovného budovania výkonnosti. Avšak, k akej hodnote, pomyslenej méte pri metrike Base Fitness by sme mali smerovať? Alebo ešte inak, existuje nejaká maximálna hodnota tejto metriky? Odpoveď nie je tak jednoduchá a jednoznačná, pretože ako bolo vysvetlené vyššie, ide o veľmi individualizovanú metriku. Nižšie však nájdeš univerzálne pravidlá, ktoré by sme mali mať na zreteli.
Nezvyšuj hodnoty metriky Base Fitness príliš rýchlo
V perióde zvyšovania záťaže COROS odporúča zvýšovať hodnoty metriky Base Fitness tempom 2 - 6 bodov za týždeň. Niektorí dokážu mať toto tempo navyšovania rýchlejšie, avšak pre konzistentné napredovanie bez zranení je odporúčané ostávať v intervale uvedenom vyššie.
Pohybuj sa v zóne “Optimized”
V COROS apke, v prvej záložke Progress ťukni na Training Status. Druhá najvyššia zóna je s názvom Optimized. (Pozri tiež na druhý obrázok v tomto článku. Na zábere z COROS apky je hneď v hornej časti napísane, že dávkovanie tréningu v danej chvíli je Optimized.) Pohybovanie sa v tejto zóne predstavuje dobrý mix medzi tréningovými impulzmi a dostatočným priestorom pre regeneráciu tela. Inak povedané, svoju prípravu a tréningové dávky vykonávaš správnym, optimalizovaným tempom. Dávaj však pozor, si tesne pod najvyššou zónou Excessive, v ktorej môže dôjsť k pretrénovaniu či zraneniu.
Nesnaž sa dosiahnuť špecifickú hodnotu Base Fitness
Niektorým bude postačovať smerovať k hodnote Base Fitness 100, iní však dokážu atakovať či prekonávať hodnotu 200. Odpoveď na takéto rozdiely spočíva v princípe špecificity: hodnota 120 metriky Base Fitness môže byť postačujúca, ak sa pripravuješ na maratón, avšak nebude postačujúca, ak sa pripravuješ na 200 m šprint v hale. Dôležité je mať na pamäti, že Base Fitness by mala byť vybudovaná zo špecifickej aktivity potrebnej pre aktivitu, v ktorej pretekáš, resp. chceš dosiahnuť svoju maximlálnu výkonnosť. Príklad, ak tvoja príprava smeruje k odbehnutiu 100 km ultra, tvoj Base Fitness by mal byť vybudovaný primárne zo špecifických aktivít potrebných pre takýto výkon - tzn. dlhé a pomalé behy, ktoré simulujú výkon počas pretekov.
Záver
Base Fitness (Základná vytrvalosť) je hlavným stavebným kameňom akejkoľvek športovej aktivity. Budovanie základnej vytrvalosti podlieha istým pravidlám, ktoré sme si ozrejmili vyššie. Je dôležité mať na pamäti, že ide o vysoko individualizovanú metriku. Azda najpraktickejším uchopením tejto metriky je pracovať na postupnom a systematickom navyšovaní hodnoty Base Fitness v medziach a odporúčaniach, ktoré vidíš v COROS apke. Tvoja príprava v tandeme s COROS hodinkami a využitím nástrojov COROS EvoLab, ktorého súčasťou je aj metrika Base Fitness, pomôže do prípravy vniesť štruktúru v podobe správneho dávkovania záťaže tela.