autor: ralpu
24. september 2023
Úvod
Jeseň a zima je pre mnohých obdobím, kedy sa pripravujeme na nadchádzajúcu sezónu. Budujeme si takpovediac motor - základnú vytrvalosť, z ktorej potom možeme čerpať v hlavnej sezóne. Ide o celkom bežný cyklus prípravy, ktorý by sa veľmi jednoducho dal opísať ako striedanie periódy získavania hrubej sily a vytrvalosti, ktoré potom v hlavnej pretekovej sezóne rozmeníme na drobné cez špecifické tréningy a získavanie rýchlosti. Ak si už absolvoval niekoľko takýchto cyklov prípravy, tak určite ti prebehli hlavou nasledujúce otázky: ako sa môžem zlepšovať a posúvať z roka na rok? Ako môžem trénovať efektívnejšie a zároveň ostať bez zranení? Ako môže v mojej prípave byť stále prítomná iskra a zápal? Prečo som narazil na výkonnostné plató a nedokážem sa posúvať ďalej?
Nižšie nájdeš veľmi praktické a ľahko uchopiteľné koncepty, ktoré dokážu do prípravy vniesť štruktúru a efektívnosť. Zdieľa ich s nami Kilian Jornet, ktorý ich vo svojej príprave používa a rafinuje už roky. A navyše, svoje skúsenosti z prípravy mimo hlavnej sezóny prinášajú aj naši dvaja momentálne najlepší atléti v horách - Jakub Šiarnik (reprezentant SR v skialpinizme) a Peťo Fraňo (náš najlepší trailový bežec s úspechmi napríklad aj na UTMB).
Tipy od Kiliana Jorneta
Kilian Jornet je bezpochýb považovaný za najlepšieho horského bežca všetkých čias. Víťazstvá a traťové rekordy na podujatiach ako UTMB, Hardrock, či prelomové výkony v Himalájach, ktoré sú na pomedzí atletiky a horolezectva - to je jeho športové resume. Kilian je na športovej scéne už nejaký ten piatok, no stále sa dokáže zlepšovať a posúvať svoju výkonnosť. Ako to dokáže a najmä - ako výzera jeho príprava, ktorá umožňuje podávať výkony ako z inej planéty? Skromný Španiel žijúci so svojou rodinou v Nórsku sa rozrozprával a v článku nižšie nájdeš päť tréningových konceptov, ktoré definujú Kilianovu prípravu mimo hlavnej pretekovej sezóny a napomáhajú v jeho zlepšovaní.
Dáta sú prevzaté z COROS Training Hub (bezplatná platforma, kde je možné analyzovať dáta jednotlivých tréningov, ako aj vyhodnocovať dlhodobejšie trendy), ďalej z Kilianovych GPS hodiniek COROS APEX 2 Pro a taktiež z COROS POD 2, ktorý Kilian používa prí tréningu vo vnútri na bežeckom trenažéri.
Prečítaj si podrobnú recenziu COROS APEX 2 Pro, ktoré používa Kilian Jornet vo svojej príprave. Výdrž batérie, GPS režimy, presnosť GPS záznamu, pre koho sú hodinky určené a ďalšie podrobnosti.
V texte nižšie sa odvoláva na metriky z COROS EvoLab. Detailné vysvetlenie COROS EvoLab metrík, ako aj ich interpretácia v príprave, sú podrobne rozpísané v tomto článku, ktorý je prístupný exkluzívne iba pre ralpu zákazníkov.
Kilian Jornet je PRO ambasádor značky COROS. Prečítaj si viac, ako táto spolupráca vznikla.
Base Fitness (základná vytrvalosť): periodizácia prípravy
Base Fitness (základná vytrvalosť) je metrika, ktorá ukazuje schopnosť tela zvládať tréningové zaťaženie bez únavy. Táto metrika sa vypočítava ako pohyblivý priemer dennodennej tréningovej záťaže (Training Load) počas ostatného 42-dňového obdobia. Pri pohľade na krivku základnej vytrvalosti Kiliana (vyššie) je možné vidieť vrchol tesne pred UTMB 2022 (s jemnou redukciou pár dní pred podujatím, kedy Kilian úmyselne ubral v príprave - taper), nasleduje obdobie regenerácie po evente, následne opätovné zvýšenie tréningovej záťaže, ďalšie obdobie regenerácie, a potom opäť zvýšenie tréningovej záťaže.
Ak sa pozrieme ešte podrobnejšie na priebeh Kilianovej základnej vytrvalosti v čase, vidíme, že Base Fitness je dnes (v čase písania tejto analýzy - január 2023) na úrovni 184, zatiaľčo pred UTMB 2022 bola na úrovni 156. Toto dramatické vylepšenie možno pripísať Kilianovej ochote dopriať si po podujatí dostatočný čas na regeneráciu. Jeho telo sa adaptovalo na enormnú záťaž UTMB 2022 a kvalitne zregenerovalo počas tejto periódy oddychu. Ďalším indikátorom pre Kiliana, kedy ukončiť periódu regenerácie, bola metrika Fatigue (únava), ktorá klesla až na hodnotu 20 (čím nižšia hodnota, tým menšia miera únavy tela). Až pri tejto hodnote Kilian začal opätovne zvyšovať svoju tréningovú záťaž. A pre dokreslenie celkového obrazu - ak by Kilian pokračoval v tréningu hneď po UTMB 2022, udržiaval by si síce vysokú hodnotu základnej vytrvalosti (Base Fitness), avšak únava (Fatigue) by bola veľmi vysoká a teda hrozila by vyššia pravdepodobnosť zranenia alebo úplného vyhorenia.
Prečítaj si detailnú analýzu prípravy, priebehu a stratégie Kiliana Jorneta na UTMB 2022, kde vytvoril nový traťový rekord. Ako vyzerala jeho príprava pred podujatím, akú stratégiu musel zvoliť počas pretekov, aby si mohol dovoliť silný záver, v ktorom predbehol súperov?
Kľúčový poznatok: Periodizácia tréningu je jeden z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť postupné zlepšovanie v dlhšom časovom horizonte (napríklad z roka na rok). Je častým javom v športovej príprave, že tréning prebieha rovnakým spôsobom, repetitívne. To často vedie k stagnácii, prešľapovaniu na tom istom mieste, bez posunu výkonnosti a nakoniec k pretrénovaniu či mentálnemu vyhoreniu. Ak vývoj tvojej základnej výkonnosti (Base Fitness) je priamka (a v COROS apke je to veľmi rukolapne vidieť) bez akéhokoľvek progresu, je čas zamyslieť sa nad stratégiou prípravy. Efektívnym riešením je zahrnutie ťažších tréningov či účasť na pretekoch, kedy telu dáme impulz v podobe veľkého výkonu mimo našej komfortnej zóny a následným dostatočným odpočinkom, ktorý zabezpečí, aby telo tento náraz dokázalo vstrebať a zregenerovať sa. Táto zdanlivo prostá zmena dokáže priniesť progres v príprave a je silným morálnym boostom v športovom napredovaní.
Zaťažuj telo - no cez rôznorodé športové aktivity
Možno tajomstvo úspechu Kiliana spočíva v jeho príprave mimo sezóny, ktorá zahŕňa skialpinizmus a beh na trenažeri vo vnútri. Vzhľadom na to, že Kilian so svojou rodinou žije na severe Nórska, zimné mesiace robia bežeckú prípravu von v prírode problematickou a niekedy aj nebezpečnou. To, čo si môžeme z tohto prístupu prevziať, je vnesenie rôznorodosti (cross-training) pre rozvoj aeróbnej výkonnosti. Povedané ešte inak, ozvláštniť našu prípravu inými športovými aktivitami.
Prevláda časté presvedčenie, že čím viac beháme, tým budeme lepšími. A hoci samozrejme behať je určite potrebné pri bežeckej príprave, má to aj svoje limitácie. Napríklad, ak sa pozrieme na Kilianovu metriku Training Load (tréningová záťaž) z 12. januára 2023 (video vyššie), tak je na vysokej hodnote 578. Ekvivalentom by bolo (pri tom istom úsilí) zabehnúť maratón. To by však aj Kilianovi rozbilo nohy, únava by bola veľká a regenerácia by vyžadovala niekoľko dní. Keďže však išlo o skialpinistickú aktivitu, Kilianove nohy sú takpovediac ušetrené a môže pokračovať v tréningu aj na ďalší deň. Identifikácia aktivity, ktorá buduje aeróbnu výkonnosť a zároveň znižuje zaťaženie nôh, je kľúčom k progresu a výrazná eliminácia rizika zranenia. Uvedený je príklad s behom a zaťažením nôh, avšak ide o univerzálny koncept, ktorý sa dá aplikovať aj pri iných športoch.
Tréningová záťaž (Training Load) je hodnota úrovne dopadu konkrétneho tréningu alebo aktivity na tvoje telo. Každý tréning zaznamenaný pomocou GPS hodiniek COROS je vyjadrený číslom vychádzajúceho z veličiny tréningového impulzu (TRIMP). Jedná sa o osvedčenú metódu kvantifikácie tréningového zaťaženia pomocou srdcovej frekvencie a času danej aktivity.
V COROS GPS hodinkách je možné počas aktivity sledovať úroveň dopadu konkrétneho tréningu v reálnom čase. Toto číslo začína na 0 a zvyšuje sa na základe intenzity a trvania tvojej aktivity. Dlhší a intenzívnejší tréning generuje vyššiu hodnotu. Porovnaj svoju tréningovú záťaž v histórii bežeckých aktivít v hodinkách alebo aplikácií COROS a zisti, ako je dnešný tréning porovnateľný s podobnými aktivitami v minulosti.
Kľúčový poznatok: Organizmus má len obmedzenú schopnosť znášať nárazy a únavu svalov pri športovej činnosti. Telo následne potrebuje dostatočný čas na regeneráciu. Avšak, táto limitácia sa dá do výraznej miery eliminovať, pokiaľ si nájdeme inú aktivitu, ktorá na jednej strane bude zaťažovať kardiovaskulárny systém a kapacitu pľúc, avšak na druhej strane sa vyhneme opakovanému zaťaženiu tých istých svalových partií. Inak povedané, ak je beh pre teba primárnym športom, dopraješ odpočinok svalom, ktoré sa pri behaní zaťažujú, avšak tvoje telo bude zaťažované. Aj cyklisti napríklad doplnkovo korčuľujú alebo plavci sa venujú napríklad veslovaiu. V prípade Kiliana, ktorý sa primárne venuje ultramaratónom, počas zimných mesiacov využíva ako doplnkový šport skialpinizmus. Nájdi si aj ty doplnkový šport a ešte lepšie doplnkové športy, ktoré budujú tvoje športové schopnosti z dlhdobého pohľadu.
Čas strávený v zónach
Jedna z kľúčových vecí, ktorú Kilian robí naozaj perfektne vo svojej príprave, je trénovanie v správnej tepovej zóne (srdcová frekvencia). Požiadavka, ktorá je nevyhnutná pre jeho výkony, je jednoznačná - potrebuje robustný aeróbny motor. (Viď nižšie vysvetlenie, čo je to aeróbna aktivita.) Nie je preto prekvapením, že drvivú väčšinu Kilianovho tréningu tvoria aktivity v zónach 1, 2 a 3. Azda jediným špecifikom Kilianovej prípravy je dlhší čas stráveny v zóne 3, ktorú možno pripísať jeho zimnej skialpinistickej príprave, ktorá toto práve umožňuje navyše v porovnaní s behom. Pri behu je záťaž (metrika Load Impact v COROS EvoLab) väčšia ako pri skialpinizme. V letných mesiacoch, keď Kilian primárne iba behá, je drvivá väčšina jeho aktivít striktne v zónach 1 a 2.
Dopad záťaže meria mieru zaťaženia, ktoré tvoje telo znáša pri krátkodobom tréningu. Vypočíta sa na základe tréningovej záťaže (Training Load) za ostatných 7 dní. Vyššia hodnota znamená, že tvoje telo dostáva vyššiu záťaž a obmedzuje sa tak tvoj výkon kvôli únave. Hodnota dopadu záťaže klesá, ak si dopraješ viac odpočinkov a stúpa, ak viac trénuješ.
Aktivita, pri ktorej sa primárne využívajú kyslík na výrobu energie. Počas aeróbnej aktivity sa organizmus spolieha na neustály prísun kyslíka, ktorý následne rozkladá sacharidy, bielkoviny a tuky pre kontinuálny prísun energie do svalov. Tento druh aktivity zahŕňa širokú škálu intenzít - od prechádzky alebo ľahkého behu, až po stredne intenzívne úsilie, pri ktorom cítiš, že sa namáhaš, ale stále máš kontrolu nad aktivitou a úsilie je na úrovni 6-7/10. Kľúčovým atribútom tréningu v aeróbnej intenzite je schopnosť udržať si úsilie po dlhšiu dobu bez nadmerného pocitu únavy.
Kľúčový poznatok: Ak identifikuješ šport, ktorý nezaťažuje príliš telo alebo je menej impaktný ako beh, môžeš stráviť viac času vo vyšších intenzitách a nemusíš mať tak dlhú regeneráciu. Výborná taktika najmä počas zimných mesiacov na posilnenie anaeorobného prahu a celkové zlepšenie základnej vytrvalosti. A ako bonus navyše - trénovanie v zóne 3 spôsobuje v tele vyplavovanie napr. aj endorfínov, ktoré prinášajú iskru a vzrušenie v príprave.
Nezabúdaj na strategicky rozmiestnené kľúčové tréningy
Počas zimnej sezóny si Kilian každú nedeľu urobí test na bežiacom páse v jeho domácnosti. Cieľom tejto previerky je pozorovať, akú má srdcovú frekvenciu pri rôznych intenzitách behu. Získava tak prehľad o svojom aktuálnom prahovom tempe/výkone a bežeckej forme. Keďže GPS signál v interiéri je problematický, používa COROS POD 2 (malé prídavné zariadenie upevnené na nohe) na získanie čo najpresnejších dát. Kilian si tak aj mimo bežeckej sezóny sleduje svojú bežeckú výkonnosť.
Vystavuje tak svoje telo veľkému stresu (záťaži), ktoré je adekvátne jeho bežeckým cieľom v nadchádzajúcej sezóne. Avšak robí to iba strategicky a občas, aby jeho telo dokázalo zregenerovať a nebolo vystavené kumulujúcej sa únave.
Kľúčový poznatok: Je dôležité zahrnúť svoj primárny, ťažiskový šport do svojho týždenného tréningového plánu - a to aj mimo hlavnej sezóny. Inak povedané, ak je pre teba hlavným športom beh a v zimných mesiacoch buduješ svoju základnú vytrvalosť cez šport skialpinizmus alebo na cyklistickom trenažéri, je dôležité, aby si v pravidelných intervaloch aj behal. Plný prechod na iný šport v príprave na ďalšiu sezónu spôsobí pokles špecifickej výkonnosti v ťažiskovom športe. Riešenie je však jednoduché - pridaj do svojho týždenného repertoára prípravy aj tréning v tvojom ťažiskovom športe pre udržanie si špecifickej výkonnosti.
Nezabúdaj, že radosť patrí ku príprave
Neexistuje žiadna metrika, ktorá by dokázala kvantifikovať radosť a potešenie, ktoré na tréningu zažívaš. Hlavná sezóna so špecifickou prípravou, pretekaním a sústredením sa na výkon, prináša aj veľa mentálneho stresu. Príprava mimo hlavnej sezóny ponúka možnosť uvoľniť sa, nebyť pod konštantným stresom a vyčistiť si hlavu. Ako poznamenáva Kilian: "Aby som dokázal trénovať sezónu po sezóne, mať zábavu a radosť počas prípravy, je pre mňa kľúčový faktor. Darí sa mi to dosahovať práve cez úplne iný šport mimo hlavnej sezóny - v mojom prípade skialpinizmus, ale aj cez tréningy s kamarátmi, či objavovaním nových tréningových trás. Takéto zdanlivo trivilálne veci dokážu do prípravy vniesť pestrosť a zábavu."
Aby som dokázal trénovať sezónu po sezóne, mať zábavu a radosť počas prípravy, je pre mňa kľúčový faktor.
Tu sú ďalšie jednoduché a praktické tipy, ktoré dokážu ozvláštniť prípravu: zabehni si tú istu a obvyklú trasu v opačnom smere, načasuj svoj tréning na východ alebo západ slnka, ktoré ťa mentálne určite nakopnú, umýselne urob vo svojom tréningu niečo nezvyčajné - náhle zmeň zamýšľanú tréningovú trasu, trénig zakonč napríklad v kaviarni alebo úmyselne choď na tréning v tme s čelovkou.
Kľúčový poznatok: A hoci vyššie sú uvedené konkrétne príklady ako zefektívniť svoju prípravu mimo hlavnej sezóny, je dôležité mať na pamäti, že naša schopnosť vniesť do off-season prípravy aj zábavu, vzrušenie a dobrodružstvo sa v každodennej realite prejaví aj väčšou ochotou ísť na tréning - napríklad aj keď počasie nie je najlepšie. Nájdi si aktivitu, ktorá na jednej strane dopraje tvojmu telu oddych od repetetívneho zaťažovania tých istých špecifických svalových partií, avšak zároveň dokáže budovať tvoju základnú vytrvalosť, z ktorej budeš môcť čerpať celú hlavnú sezónu.
Dlhodobý progres
Dlhodobo udržateľný progres vo vytrvalostných športoch veľmi silno závisí od správneho nastavenia prístupu k príprave. Ak sa pozrieš okolo seba, určite si vo svojom okolí spomenieš na niekoho, kto síce rýchlo zasvietil na športovom nebi, avšak kvôli zraneniu, či mentálnemu vyhoreniu aj rýchlo zhasol. Nikto sa nechce ocitnúť v podobnej situácii a každý z nás si praje športovať bez zranení čo najdlhšie. Môže sa zdať, že neustále behanie, cyklistika či lezenie ťa zlepšia, zabezpečia progres. Avšak častým javom pri takomto prístupe je zranenie, vyhorenie alebo dosiahnutie výkonnostného plató, bez schopnosti sa posunúť ďalej. Vyššie je zoznam piatich jednoduchých konceptov, ktorých implementácia v ročnom tréningovom pláne enormne napomáhaju Kilianovi. Mnohí ho označujú za najlepšieho atléta v horách všetkých čias. Ak to dokáže pomôcť Kilianovi ostať bez zranení, s neustálym napredovaním vo výkonnosti a navyše s nevyhasinajúcou iskrou radosti v príprave, je veľka šanca, že týchto päť jednoduchých pravidiel pomôže aj nám bežným športovcom.
Tu je opätovné zhrnutie piatich jednoduchých pravidiel v prípave:
Periodizuj svoju prípravu.
Nájdi si aj iné športové aktivity, ktoré doprajú tvojmu telu oddych od opakovanej záťaže, avšak dokážu budovať tvoju základnú vytrvalosť.
Poznaj požiadavky svojej prípravy a trénuj s príslušnou intenzitou.
Nezabúdaj aj na strategicky rozmiestnené tréningy tvojho ťažiskového športu aj počas off-season prípravy.
Nájdi v príprave aj zábavu a dobrodružstvo.
Zdroj: COROS
Tipy od Jakuba Šiarnika
Jakub Šiarnik - dlhoročný reprezentant SR v skialpinizme. Medzi jeho najväčšie úspechy patria 10. miesto na MS v skialpinizme, Boi Taul 2023 v disciplíne Vertical Race. Je niekoľkonásobný víťaz slovenského pohára v skialpinizme, viacnásobný víťaz ikonických skialpinistických pretekov Bokami Západných Tatier či držiteľ najrýchlejšieho skialpového času na Chopok (prevýšenie 1 000 m) za 36m:30s. Tu sú jeho tipy a rady.
Zásada postupného navyšovania objemu a kvality prípravy
Rokmi tréningu sa čoraz viac zameriavam na jeden vrchol v sezóne a čoraz väčšiu špecializáciu prípravy. S tým priamo súvisí aj to, ako vyzerá moje prípravné obdobie. Od mojich začiatkov s vrcholovým športom - zhruba od veku 15-16 rokov - som silne orientovaný na cieľ a zlepšovanie podmienok prípravy bolo pre mňa vždy dôležité. Samozrejme, tento prístup má riziká v podobe predčasného zaradenie niektorých prvkov v tréningu, prípadne som príliš pritlačil v nevhodný čas, čo sa neskôr v sezóne vypomstilo a očakávané výsledky sa nedostavili. Našťastie nikdy nenastalo vážne ohrozenie zdravia, ktoré je podmienkou akejkoľvek prípravy.
Jakub organizuje skialpové kurzy pre verejnosť, ktorých cieľom je naučiť sa efektívnejšie pohybovať na lyžiach. Pre záujemcov o individálny tréning je možné dohodnúť si spoluprácu 1:1, kde Jakub prezradí to naj z jeho know-how. Ďalšia oblasť, v ktorej je Kubo doma, je hypoxický tréning a jeho náväznosti na vyladenie formy.
Špecializácia vs. všeobecný tréning
Najjednoduchším ukazovateľom dlhoročného progresu je celkový ročný objem tréningu vrátane jeho distribúcie počas prípravného obdobia. Ostatných pár rokov sa môj ročný objem tréningu ustálil a paradoxne som skôr skúšal, koľko môžem ubrať bez straty výkonnosti. Pomáhal som si pri tom snahou o zachovanie celkovej úrovne záťaže označovanej ako TSS alebo Training Load. Ďalšia z vecí z tohto "veľkého obrázku" je navyšovanie dní strávených špecifickým pohybom na snehu.
Tento článok píšem počas pobytu v Argentíne, kedy strávim leto na skialpoch. Očakávam od toho zlepšenie po stránke efektivity a ekonomiky pohybu – jednoducho budem mať pred sezónou viacej odšľapané. Doplnenie tréningu špecifickejšími prvkami ako napríklad kolieskové lyže, je tiež dobrý stimul smerom k hlavnej sezóne. Vedľajšie aktivity ako beh či najmä bicykel majú však v príprave pevné miesto a pomáhajú zaťažiť systém inak a vo výsledku odtrénovať viac, ako keby príprave dominoval napríklad pre mňa viac náročný beh.
Periodizácia a ladenie formy
Počas celého prípravného obdobia sa pohybujem v prirodzených cykloch, ktoré rešpektujú fyziologické procesy v tele spojené aj s čoraz koncentrovanejšími blokmi vysokohorskej resp. simulovanej hypoxickej prípravy. Tieto cykly prebiehajú približne na trojmesačnej báze. Priebežne sa v nich mení pomer intenzity/objemu a špecifických/nešpecifických tréningových prostriedkov.
Byť zľahka nedotrénovaný je lepšie, ako to čo i len decentne prepáliť.
Pár týždňov pred vrcholom je čas ísť už osvedčené formy tréningu a vnímať nielen pocity, ale aj objektívne ukazovatele. V tomto období sa dá viac pokaziť ako získať. Byť zľahka nedotrénovaný je lepšie, ako to čo i len decentne prepáliť. Podobný prístup platí aj pre stravovanie, ale to by bolo na samostatný článok. Tu len spomeniem, že v období prípravy si dovolím byť aj o 3-4 kg ťažší ako v súťažnom období. Toto je v skratke spôsob akým sa dá vyladiť forma na najdôležitejšie preteky sezóny.
Prípravné preteky a význam testovania
Naprieč celým rokom, možno len s výnimkou obdobia tesne po hlavnej sezóne, sa zúčastňujem pretekov. Frekvencia súťaží a tým aj objem tréningu strávený v červených číslach, je tým pádom v príprave prirodzene nižší. Počas ostrej pretekovej sezóny absolvujem v priebehu 3 mesiacov aj 25 pretekových dní. Naopak, počas letnej prípravy to za rovnaké obdobie nie je spravidla viac ako 6 štartov. Osobne preferujem najmä kratšie preteky, ktoré považujem za lepší tréning smerom k priebehu pretekov v zime. Okrem týchto štartov pravidelne absolvujem aj testy, čo je popri angažovaniu trénera jedna z vecí, ktorá je opäť iteráciou k dokonalejšej príprave. Testy neprebiehajú nevyhnutne naplno. Testom môže byť aj akýkoľvek segment, ktorý až tak nepodlieha zmenám vplyvom počasia. Je dôležité vidieť, kde sa nachádzam aj v nižších zónach. Počas sezóny sa prahy posúvajú a preto mi zóny stanovené niekde na spiroergometrií raz do roka nebudú stačiť.
Intenzitu tréningu v teréne kvantifikujem meraním tepu, výkonu vo wattoch, vnútrosvalovej saturácie kyslíka a laktátu. Mimo záťaže tiež využívam pravidelné meranie HRV (Heart Rate Variability). Gadgety, ktorými to meriam zapájam postupne (vo výhľade sú aj ďalšie) a zobrazované metriky som si vždy dával do širšieho kontextu s pocitmi, ktoré považujem za rovnocenný prvok k objektívnym ukazovateľom. V súčasnosti je pretlak informácií a práve na pocit by sa nemalo zabúdať. No mám za to, že pocit by mal byť vždy podporený aj nejakým objektívnym ukazovateľom.
HRV (Heart Rate Variability) je variabilita srdcovej frekvencie. Inak povedané, ide o meranie variácie rozptylu medzi jednotlivými srdcovými údermi. Táto metrika veľmi silno vypovedá o aktuálnom zdraví, stupni športovej pripravenosti (fitness) a regeneráci. Vysoká hodnota HRV vo všeobecnosti znamená, že telo adekvátne zabsorbovalo záťaž a dobre regeneruje. Vysoká hodnota HRV taktiež objektívne vraví, že v našom živote je menej stresu. Naopak, nízka hodnota HRV môže byť indikátorom zdravotných problémov, ktoré sú takpovediac "za rohom" alebo sa zatiaľ ešte neprejavili, no sú eminentné. Vyvážená strava, zredukovaná miera stresu a fyzická aktivita veľmi priaznivo vplýva na zlepšenie HRV.
COROS GPS hodinky dokážu merať HRV. (Pozri špecifikáciu konkrétneho modelu a presvedč sa, že meranie tejto metriky je podporované.) Pre ralpu zákazníkov je meranie, interpretácia a praktické využitie HRV v športe vysvetlené v tomto exkluzívnom článku. Pre zobrazenie článku sa prihlás do svojho ralpu účtu. O prístup ku článkom COROS podpory môžeš požiadať tu.
Mindset
V neposlednom rade je popri rozvíjaní fyzického fondu aj mentálna príprava. Vnímam ju ako ako násobenie na škále 0 až 1. Len mindset sám o sebe výkon myslím nezlepší, ale pokiaľ je na nulovej úrovni, tak aj 100 percentnú fyzickú pripravenosť zneguje. A naopak, na úrovni 1 podporí kvalitný výkon na trati. Týmto zdôrazňujem len jej dôležitosť. Konkrétne postupy a pohľady sa rôznia. Mne funguje napríklad uvedomenie si, že šport je zábava a sme v podstate veľkí chlapci, ktorí sa stále hrajú. Máme výhodu, že robíme tie najkrajšie športy a je privilégiom, že nám bol daný talent, ktorý môžeme rozvíjať.
Šport je zábava a sme v podstate veľkí chlapci, ktorí sa stále hrajú. Máme výhodu, že robíme tie najkrajšie športy a je privilégiom, že nám bol daný talent, ktorý môžeme rozvíjať.
Tipy od Peťa Fraňa
Peťa Fraňa veľmi netreba predstavovať v bežeckej komunite. Je to momentálne náš najlepší trailový bežec. K jeho najväčším úspechom patrí tretie miesto na MS v trailovom behu, Innsbruck 2023 či piate miesto na CCC-UTMB 2022. Je niekoľkonásobným reprezentatom SR v trailovom behu a skialpinizme. Tu sú jeho tipy a rady.
Pestrosť tréningov
Vytrvalosť sa dá rozvíjať mnohými spôsobmi a práve mimosezónne obdobie je ideálne na všetky iné typy aktivít ako práve beh. Beh samotný je veľmi náročný na pohybový aparát a práve v medziobdobí je ideálny čas na iné aktivity ako napríklad turistika, horolezectvo, cyklistika, paddleboard, plávanie a v zime takisto skialpinizmus, bežky…
Peťo už niekoľko rokov rozvíja bežecké talenty. Ak máš pocit, že tvoja príprava prešľapuje na mieste alebo sa chceš kvalitne pripraviť na hlavné preteky v sezóne, tak Peťo ti môže pomôcť. Viac detailov nájdeš na jeho webstránke.
Trénuj celé telo - nielen nohy
Väčšina ľudí si myslí, že pre beh sú najdôležitejšie nohy, čo je sčasti pravda, avšak napríklad so slabím stredom tela (core) určite nedosiahneš svoj plný potenciál v behu. Ľudské telo je komplex a aj keď pri určitých športoch využívame niektoré svalové partie viac ako iné, nemali by sme zabúdať ani na tie menej používané. Práve to je mnohokrát rozdiel medzi dobrým a výborným bežcom. Všetci elitní športovci pracujú na svojom tele komplexne - predchádzajú tým zraneniam a sú celkovo silnejší a aj zdanlivo nepotrebné svaly vedia využiť vo svoj prospech. Práve mimosezónne obdobie je ideálnym čas na popracovaní na iných svalových skupinách. Ja osobne som v ostatných sezónach najviac navýšil práve túto oblasť tréningov a cítim sa silnejší a vnímam menšie riziko prípadných zranení.
Vytrvalosť patrí k športu
Vytrvalosť nie je len schopnosť dlhodobo vykonávať určitú aktivitu, ale aj vydržať pri nej dostatočne dlho. Žijeme v dobe, kedy chce každý všetko hneď a nikomu sa nechce čakať. Práve v športe je postupnosť oveľa lepšia ako rýchly nárast a následné stagnovanie. Verme svojmu postupu a nechcime všetko hneď a naraz. Doprajme telu potrebný odpočinok a ono sa odvďačí.
Práve v športe je postupnosť oveľa lepšia ako rýchly nárast a následné stagnovanie. Verme svojmu postupu a nechcime všetko hneď a naraz. Doprajme telu potrebný odpočinok a ono sa odvďačí.
Existuje množstvo metód ako sa zlepšiť (špecifické tréningy, tréning v nadmorskej výške, strava, tréningový kemp, navyšovanie objemu atď.), lenže ak využijeme všetky príliš skoro, prípadne všetky naraz, tak nedosiahneme to, ako keby sme to robili postupným dávkovaním. Ja osobne mám 27 rokov, medailu z Majstrovstiev sveta, ale ešte stále som nevyužil všetky metódy, ktoré by ma mali zlepšiť. Radšej sa budem zlepšovať 5 rokov o 3%, ako jeden rok o 10% a následne budem stagnovať, lebo sa už nebudem mať kam posunúť.
Naplánuj si sezónu
Keď sa preteková sezóna rozbehne, tak človek už nemá veľa času plánovať. Preto práve v prechodnom období je ideálny čas naplánovať si nasledujúci rok. Termínovka pretekov je už štandardne zverejnená takmer rok dopredu, takže nie je problém nájsť si svoje hlavné preteky sezóny, kde chcem podať najlepší výkon. A okrem toho si nájsť medzitým nejaké B-čkové preteky, ktoré budú hrať dôležitú rolu v príprave na hlavné preteky. A taktiež C-čkové preteky, kde neriešim výsledok, ale teším sa z atmosféry, stretnutia s kamarátmi. Potom sa celý rok jednoduchšie plánuje, keď mám vybrané preteky rozumne, ľahšie si naplánujem náročnejšie tréningové cykly, sústredenia, dovolenku s rodinou, ktorá bude slúžiť ako regenerácia.
Keď budem mať všetko naplánované práve v období, keď je na to čas, tak potom aj moja medzisezónna príprava bude môcť prebehnúť s plnou koncentráciou a nebudem musieť riešiť, že či som si to dobre naplánoval, či nemám ísť ešte ďalšie preteky. Budem sa už držať plánu, ktorý som si vytvoril v predstihu a budem tak oveľa viac uvoľnený a psychicky menej vyčerpaný. Samozrejme, že do toho môžu prísť rôzne premenné (napr. zranenie), kedy budem musieť svoj naplánovaný kalendár prerobiť. To je však vždy jednoduchšie, keď už nejakú schému mám vytvorenú pred sezónou, ako keď termínovku riešim na poslednú chvíľu.
Menej je viac
V príprave by sme sa mali snažiť využiť svoj tréning čo najefektívnejšie, a snažiť sa netrénovať zbytočne. Mnoho ľudí si myslí, že čím viac tým lepšie. Do určitej miery to je pravda, avšak človek skôr či neskôr dosiahne svoj strop, ktorý je schopný odtrénovať (ak sa dovtedy vážne nezraní) a práve vtedy začne trénovať efektívnejšie, aby sa zlepšil.
Ja osobne sa snažím takpovediac odtrénovať čo najmenej, aby som sa čo najviac zlepšil a minimalizoval takzvané hluché tréningy, kedy sa nikam neposuniem a len takpovediac zabíjam čas. V živote sú aj krajšie veci, ako nezmyselne strácať čas trénovaním x hodín, zatiaľčo sa môžem rovnako zlepšiť oveľa kratším a efektívnejším tréningom. Radšej si užijem zvyšný čas so svojimi blízkymi, prípadne sebarozvojom v inej oblasti.
Ja osobne sa snažím takpovediac odtrénovať čo najmenej, aby som sa čo najviac zlepšil a minimalizoval takzvané hluché tréningy, kedy sa nikam neposuniem.
Záver
Ambíciou tohto článku bolo priniesť viac svetla do prípravy mimo hlavnej sezóny - ako sa vyhnúť bežným chybám a na čo sa sústrediť. Jednoduchým jazykom priblížiť koncepty, ktoré používajú tí najlepší. Vyskúšaj, čo funguje v tvojej príprave a vytvor si svoj vlastný a unikátny koktejl, ktorý ti bude prinášať radosť zo športu a posúvať ťa dopredu. Veľa vytrvalosti!
Veľká vďaka Jakubovi a Peťovi, našim momentálne najlepším športovcom v horách, že si popri svojich športových povinnostiach našli čas na zdieľanie rád a tipov s nami!
