autor: ralpu
23. február 2024
Ako kvantifikovať konkrétny tréning? Ako posúvať svoju prípravu a výkonnosť v čase? Ako v príprave predísť zraneniam a pretrénovaniu? Training Load je primárna metrika v COROS EvoLab, ktorá dokáže na tieto a podobné otázky dať odpovede.
Úvod
COROS EvoLab ponúka veľa užitočných metrík, ktoré dokážu monitorovať a usmerňovať tvoju prípravu. Avšak všetky tieto metriky sú takpovediac stavebnými kameňmi jednej fundamentálnej metriky: Training Load (Tréningová záťaž). V tomto článku si vysvetlíme, čo je Training Load a ako ho efektívne využívať vo svojej príprave.
Čo je to Training Load (Tréningová záťaž)?
Training Load (TL) destiluje súhrn rôznych metrík zachytených počas tréningu do jednej jedinej číselnej hodnoty. Ide o kvantifikáciu výkonu v jednom konkrétnom tréningu a táto hodnotá vypovedá, ako náročný bol tréning z fyziologického pohľadu. Inak povedané, ako náročné to bolo pre tvoje telo v danej chvíli. Čím vyššia je hodnota Training Load, tým náročnejší bol tvoj tréning (v zmysle záťaže tvojho tela).
Training Load sa meria pomocou objemu (dĺžka aktivity v minútach) a intenzity (buď pomocou metriky srdcová frekvencia alebo tempo, v závislosti od vykonávanej aktivity). Inými slovami, hodnotu Training Load môžeme zvýšiť dvojakým spôsobom:
- zvýšením dĺžky trvania aktivity alebo
- intenzitou aktivity.
| Aktivta | Intenzita použitá pre výpočet Training Load |
|---|---|
| Road Running a Track |
- srdcová frekvencia ak je tempo (Pace) menšie ako Threshold Pace - Effort Pace ak je tempo (Pace) väčšie ako Threshold Pace |
| Trail Running | Effort Pace |
| Cycling | srdcová frekvencia (Heart Rate) |
| ostatné aktivity | srdcová frekvencia (Heart Rate) |
Použitím TRIMP metódy na výpočet Training Load je zabezpečená vysoká presnosť vo všetkých vytrvalostných aktivitách. Avšak tento model nebol navrhnutý na presný odhad Training Load pri anaeróbnych alebo silových aktivitách, ako je silový tréning, kde je prioritou neuromuskulárna únava. Ak teda chodíš do posilky a sústredíš sa na silový tréning, vhodnejšie je používať COROS Heart Rate Monitor pre monitorovanie záťaže tréningu.
Príklad
Ako už bolo spomenuté, metrika Training Load je ovplyvňovaná objemom (trvaním) a intenzitou (najmä srdcová frekvencia) tréningu. Tieto tri príklady vyššie ukazujú, ako môžeme ovplyvňovať Training Load.
Beh č. 1
Tréning má trvanie 50 - 60 minút so srdcovou frekvenciou v zónach 1 - 2. Tento tréning produkuje nízke skóre TL 99.
Beh č. 2
Tréning má trvanie 50 - 60 minút, ale srdcová frekvencia sa posunula hlavne do zón 3 - 4. Tento tréning produkuje stredne vysoké skóre TL 199.
Beh č. 3
Tréning má trvanie viac ako 2 hodiny, ale srdcová frekvencia sa opäť nachádza primárne v zóne 2. Tento tréning produkuje vysoké skóre TL 295.
Nie. Hoci metrika objem/trvanie aktivity zostáva rovnaká, metrika "intenzita" sa mení v závislosti na vykonávanej aktivity. Pri väčšine aktivít sa používa metrika srdcovej frekvencie (Heart Rate), avšak pri veľmi intenzívnych bežeckých tréningoch na ceste sa používa metrika tempo (Pace), pretože srdcová frekvencia je pri tejto špecifickej aktivite častokrát nepresná/nespoľahlivá.
Training Load - centrálna metrika v COROS EvoLab
Ako už bolo spomenuté, Training Load je hodnota vzťahujúca sa na jednu tréningovú jednotku, čo znamená, že Training Load skóre je priradené každej dokončenej tréningovej jednotke. Táto hodnota je potom premietnutá do celej škály metrík v COROS EvoLab - napríklad to má dopad na hodnotu Base Fitness či Load Impact (Dopad záťaže).
Base Fitness:
- Pohyblivý priemer dennodennej tréningovej záťaže (Training Load) počas ostatného 42-dňového obdobia (6 týždňov).
- Užitočné pri sledovaní dlhodobého vývoja našej kondície.
Load Impact:
- Pohyblivý priemer dennodennej tréningovej záťaže (Training Load) počas ostatného 7-dňového obdobia (1 týždeň).
- Užitočné pri sledovaní krátkodobej záťaže tela pod vplyvom tréningu.
Prečítaj si detailné vysvetlenie metriky Base Fitness (Základná vytrvalosť). Aké sú pravidlá budovania základnej vytrvalosti, na čo si dávať pozor a treba budovanie základnej vytrvalosti smerovať ku nejakej konkrétnej hodnote?
Ako monitorovať Training Load
Na konci týždňa COROS EvoLab spočíta tvoje všetky skóre (hodnoty) Training Load v danom týždni, aby poskytol týždenné skóre Training Load. Tento trend si môžeš pozrieť v COROS apke prípadne na počítači v COROS Training Hub.
Svetlejšie modré pásmo v grafe vyššie odkazuje na odporúčaný rozsah Training Load. COROS EvoLab neustále monitoruje tvoje tréningové návyky a navrhne odporúčaný rozsah Training Load pre nasledujúci týždeň.
Bez ohľadu na to, či si bežec alebo cyklistka Training Load je univerzálnym nástrojom pre kvantifikáciu tvojho tréningu a merania dopadu stresu prostredníctvom športových aktivít v čase.
Keďže pri výpočte metriky Training Load sú použíté metriky čas (objem tréningu) a srdcová frekvencia (vo väčšine prípadov), môžeš monitorovať obe metriky pomocou Threshold Heart Rate Zones Distribution. Pozri na obázok vyššie, ktorý vypovedá, koľko % Training Load si strávil v konkrétnej srdcovej zóne v daný časový úsek.
Tento graf je užitočný nástroj na monitorovanie intenzity tréningu v čase a uistenie sa, že trénuješ s tou spravnou intenzitou. Napríklad, bežkyňa, ktorá trénuje na 5 km preteky uvidí vyšší podiel (v percentách) Training Load v zóne 4 (Threshold) v porovnaní s obdobím mimo hlavnej pretekovej sezóny, kde uvidí vyšší podiel (v percentách) Training Load v zónach 1 - 2, čo je nevyhnutné, aby telo dokázalo zregenerovať (ako to vidno na obrázku vyššie).
Ako si naplánovať tréningový kalendár s Training Load
Ak metrika Training Load kvantifikuje, ako náročná bola tréningová jednotka, znamená to tiež, že je možné túto metriku aj predpovedať. Plánovaním tréningov vopred v COROS Training Hub získaš navrhované hodnoty Training Load pre každú jednotlivú tréningovú jednotku, ako aj navrhované týždenné hodnoty Training Load.
Vo väčšine tréningových plánov možno pozorovať nárast hodnôt týždenného Training Load počas 3 - 4 týždňov, po ktorých nasleduje utlmenejší týždeň určený na regeneráciu, a potom opäť pokračuje cyklus navyšovania záťaže. Toto je overený spôsob, ako trénovať efektívne a s progresom.
Jednoduché a efektívne pravidlo 10% hovorí o progrese, ktorý by si mal dosiahnuť každý týždeň. Ak tvoj týždenný Training Load bol na hodnote 1000, v nasledujúci týždeň by si mal túto hodnotú navýšiť na 1100 (10% nárast). Ak nárast týždenného Training Load je väčší ako 10%, môže to viesť k pretrénovaniu alebo zraneniu. Naopak, menej ako 10% týždenný nárast Training Load môže indikovať neefektívny spôsob trénovania
Záver
Metrika Training Load sa na prvý pohľad môže zdať trochu technická a nezrozumiteľná. Dôležité je však mať na pamäti, že ide naopak o zjednodušenie a kvantifikovanie konkrétnej tréningovej jednotky iba jedným číslom - za ktorým sa skrýva veľa ďalších premenných. Skús si všímať hodnoty Training Load po každom tréningu a hľadaj súvsťažnosť časovej dĺžky a/alebo intenzity tréningu na nárast alebo pokles metriky Training Load. V COROS Training Hub nájdeš veľmi užitočné vizualizácie tejto metriky a taktiež návrh záťaže (Training Load) na nasledujúci týždeň. Dodržiavanie základných pravidiel a používanie kvantifikovaných metrík pomôže vniesť do prípravy štruktúru a poriadok - základné elementy pre trénovanie s progresom a bez zranení.