Trénovať podľa srdcovej frekvencie alebo podľa tempa?
autor: ralpu a Jakub Šiarnik
6. jún 2022
Úvod
Trénovať na základe tempa alebo srdcovej frekvencie? Toto je veľmi častá otázka bežcov a bežkýň, na ktorú z týchto metrík sa zamerať. V tomto článku budeme rozoberať, kedy trénovať podľa tepovej frekvencie (tepu) a kedy trénovať podľa tempa. Pochopenie základných princípov, kedy je vhodné trénovať podľa jednej alebo druhej metriky, je kľúčom pre maximalizáciu efektu prípravy na dosiahnutie športových cieľov.
Periodizácia cieľov
Typicky, bežecká príprava začína budovaním základnej vytrvalosti. V praxi sú to tréningy, kedy beháme pomalým tempom a dlhšie vzdialenosti/čas. V bežeckej hantýrke sa táto perióda volá budovanie si motora (engine building). Počas tejto časti prípravy dáva väčší zmysel trénovať podľa srdcovej frekvencie. Konkrétne vo veľmi nízkej frekvencii (zóna 1 - 2). Dobrým praktickým vodidlom počas týchto trénigov je vynaložené také úsilie, počas ktorého sme schopní rozprávať sa s tréningovym partnerom bez prílišného zadychčania sa. Počas tejto periódy prípravy si buduješ základnú vytrvalosť pre celú nadchádzajúcu sezónu a z ktorej budeš vedieť čerpať aj v špecifickej príprave, kedy sa zameriaš na rýchlosť. Kľučom v tejto fáze prípravy je konzistencia a schopnosť nenechať sa strhnúť pocitom "ja dokážem behať aj rýchlejšie".
Čím viac sa budeš blížiť k pretekom tvojej bežeckej sezóny, tým väčší zmysel bude dávať rozdrobiť hrubú silu, ktorú si nabral v perióde opísanej vyššie, na rýchlosť. V tejto fáze prípravy dáva väčší zmysel zahrnúť do prípravy tréningy, kedy sa budeš sústrediť na tempo behu a najmä schopnosť si udržať vytýčené priemerné tempo pohybu, aby si dosiahol svoj športový cieľ.
Špecifické ciele
Typicky, približne 6 - 8 týždňov pred pretekmi by si mal začať tréningový blok, v ktorom budeš drilovať špecifické tempo, ktoré ti pomôže dosiahnuť realisticky vytýčený čas, za ktorý chceš zabehnúť danú vzdialenosť. Dosahovaním špecifického tempa behu v tomto trénigovom okne cibrí tvoju myseľ a telo - získavaš realistický obraz o tom, čo to znamená pohybovať sa istým tempom. Tvoje telo, svaly si špecifickosť tohto tempa budú "pamätať".
Ďalším príkladom, kedy by si sa mal riadiť primárne podľa tempa je, ak trénuješ na dráhe. Tréningy s úsekmi behanými podľa špecifického tempa sú kľúčové. Najmä pri behoch na kratšiu vzdialenosť, typicky pri intervalovom tréningu s krátkymi úsekmi, je odozva srdcovej frekvencie príliš pomalá nato, aby si vedel podľa nej efektívne riadiť intenzitu tréningu.
Zameranie sa len na srdcovú frekvenciu nemusí byť dostatočné ani pre stanovenie správnej pretekovej rýchlosti. Časový posun v odozve srdca môže znamenať príliš rýchly, takzvaný prepálený štart. Sledovanie tempa nám umožní zvoliť správnu intenzitu už od úvodných metrov.
Teplota
Ďalším faktorom, ktorý by nás mal informovať o spôsobe prípravy (tréning podľa tempa alebo srdcovej frekvencie), je teplota. Ideálna teplota pre fungovanie nášho organizmu počas športového výkonu je 12 - 16 stupňov Celzia. Avšak, nezriedka naša príprava alebo samotné preteky sú pri teplotách mimo tohto ideálneho teplotného okna. V extrémnych podmienkach je teda oveľa vhodnejšie trénovať podľa srdcovej frekvencie - teda riadiť sa konkrétnou fyziologickou odozvou nášho tela a nie nejakou idealizovanou métou akou je tempo behu. V horúčavách bude tréning podľa srdcovej frekvencie typicky pomalší, avšak pri rešpektovaní fyziologických limitov nášho tela bude reálna záťaž na organizmus rovnaká.
Únava
Tempo môžeme chápať ako fyzikálnu veličinu popisujúcu rýchlosť, ktorej jednotkou sú minúty na kilometer. Srdcová frekvencia je naopak fyziologická odozva, čo nevyhnutne znamená vysokú ovplyvniteľnosť komplexnými procesmi v tele zapríčiňujúcimi únavu. Tá súvisí s tréningovou záťažou, biorytmom, úrovňou stresu či stravovaním. V praxi sa často stretávame s tým, že športovec si sleduje tep a v domnení, že sa drží v správnej tréningovej zóne, je fyziologicky už mimo nej. Ak je športovec unavený a odozva tepu je slabá, tak pre dosiahnutie požadovanej srdcovej frekvencie športovec príliš tlačí na pílu (tempo je príliš vysoké). Naopak, pri vybudení organizmu (napríklad použitím stimulantov), môže byť tep nadhodnotený a jeho striktné sledovanie by znamenalo zbytočne pomalú rýchlosť pohybu. V oboch prípadoch je preto vhodné použiť ako primárnu metriku tempo.
Povrch, po ktorom beháme
Povrch, po ktorom beháme, je ďalším indikátorom, ktorý nás informuje o trénovaní podľa tempa alebo srdcovej frekvencie. Pri behu po snehu, ľade, nespevnenom alebo kamenistom teréne musí telo vynaložiť oveľa viac energie, ako pri behu na ideálnom spevnenom povrchu. Pri viac náročnejšom teréne teda dáva väčší zmysel trénovať podľa srdcovej frekvencie, keďže srdcová frekvencia je presnejším fyziologickým ukazovateľom úsilia v danej chvíli, ktorú telo musí vynaložiť pre pohyb.
Záver
Tréning podľa tempa a podľa srdcovej frekvencie má svoje miesto a zmysel pri napĺňaní športových cieľov. Pri tréningu podľa srdcovej frekvencie sa zameriavame na správne fyziologické zmeny (napríklad beh v aeróbnej alebo anaeróbne zóne). Pri tréningu podľa tempa naopak pripravujeme myseľ a telo na konkrétny cieľový čas. Netreba však zabúdať aj na vonkajšie faktory, akými sú teplota, nadmorská výška a povrch, po ktorom beháme. Snaha dosiahnuť špecifické tempo pri behu v nepriaznivých podmienkach je často mentálnym a telesným stresom, ktorý pramení z nerešpektovania reality. Treba tiež dodať, že voľba nemusí byť čierna alebo biela, t.j. srdcová frekvencia alebo tempo. Ako najlepšie sa javí kombinovať obe popisované metriky a vedome uchopiť vzájomné nelinearity. Pokročilí športovci sledujú ešte viac nezávislých metrík, ktoré následne párujú s ich subjektívnym pocitom, ktorý je vo finále pre stanovenie správnej intenzity aktivity rozhodujúci.