Trénovanie podľa metriky Adjusted Pace

Trénovanie podľa metriky Adjusted Pace

autor: ralpu a Jakub Šiarnik
7. jún 2022

adjusted, angličtina, [äd-džastyd], príd.meno - upravený, zmenený, prepočítaný

Úvod

Metrika Adjusted Pace by sa vo voľnom preklade do slovenčiny dala preložiť ako upravené, prepočitané tempo. O čo ide? Metrika Adjusted Pace pomáha športovcom pochopiť úsilie vynaložené na pohyb v kopcovitom teréne. Ide o odhad toho, akým tempom by sme bežali na úplne rovnom teréne - hoci sa tréning odohráva v kopcoch. Tréning podľa tejto metriky ponúka hneď niekoľko výhod - tréningy v rôznych terénoch môžeme vzájomne porovnávať, porovnať úroveň úsilia, lepšie analyzovať intenzitu tréningu atď. Pri behu do kopca bude metrika Adjusted Pace ukazovať nižšie hodnoty (rýchlejšie tempo) ako skutočné tempo behu (beh do kopca si vyžaduje väčšie úsilie). Zatiaľ čo beh z kopca bude ukazovať metriku Adjusted Pace s vyššími hodnotami (pomalšie tempo) ako skutočné tempo. Metrika Adjusted Pace nám teda umožňuje trénovať so špecifickým úsilím (effort) aj v kopcovitých terénoch.

Benefity tréningu podľa metriky Adjusted Pace

V článku Trénovať podľa srdcovej frekvencie alebo podľa tempa? na našom blogu upozorňujeme, že pri tréningu pre dosiahnutie špecifických cieľov (napr. zabehnúť polmaratón pod 2 hodiny) je vhodnejší tréning podľa tempa. Problém však nastáva v momente, keď takýto tréning absolvujeme mimo bežeckej dráhy alebo rovnej cesty - v kopcovitom teréne. Metrika Adjusted Pace tento problém minimalizuje, pretože tempo pohybu v kopcoch prepočíta na hodnotu tempa behu po rovine. Používanie tejto metriky pomôže do prípravy vniesť konzistenciu a objektivizáciu nášho skutočne vynaloženého úsilia - bez ohľadu na to, v akom teréne sa tréning odohráva.

Pri tréningoch na ceste s prevýšením a klesaním alebo pri trailovych behoch v kopcovitom teréne, používanie metriky Adjusted Pace poskytuje lepší pohľad na vynaložené úsilie, najmä keď srdcová frekvencia je skreslená externými faktormi akými sú stres, práca atď. apod.

Metrika Running Power veľmi koreluje s tempom behu a sklonom povrchu a tieto faktory sú pre metriku Adjusted Pace taktiež dôležité. Nová metrika Adjusted Pace teda tiež pomôže spresniť metriku Running Power.

Metrika Adjusted Pace
Metrika Adjusted Pace na obrazovke hodiniek (vľavo) a v COROS apke pri konkrétnej aktivite (vpravo).

Využitie metriky Adjusted Pace v praxi

Metrika Adjusted Pace môže tiež výrazne pomôcť pri samotnom pretekaní. Nezriedka, ak je trať zvlnená, na úsekoch so stúpaním do kopca, vynakladáme prehnané úsilie v obave, že sme pod vytýčeným časom. To následne vedie k prechodú do zón, ktoré pri dlhších pretekoch výrazne urýchľujú nástup pocitu únavy. S metrikou Adjusted Pace môžeš svoje úsilie aj pri behu do kopca mať pod kontrolou a vynakladať iba úsilie, ktoré korenšponduje s tvojim realistickým stupňom prípravy a mať silnú druhú polovicu pretekov. Povedané zjednodušene, ak poznáš svoje tempá na rovine, môžeš ich vďaka metrike Adjusted Pace začať využívať aj v kopcoch.

Metrika Adjusted Pace počas pretekov je výbornou doplnkovou metrikou popri srdcovej frekvencii - najmä pri kopcovitej trati. V porovnaní s meraním tepu (srdcovej frekvencie), ktorá je často krát mierne oneskorená (prirodzené fyziologická reakcia), metrika Adjusted Pace je bezprostrednejšia a aktualizovaná v reálnom čase.

Ak trénuješ na zvlnenom teréne - ako príprava na tvoje preteky na rovine - metrika Adjusted Pace dokáže do výraznej miere eliminovať faktor prevýšenia a klesania na tréningovej trati a je jasným indikátorom skutočne vynaloženého úsilia.

Za oponou

COROS pri vyvíjaní, neustálom zdokonaľovaní algoritmu metriky Adjusted Pace využíva anonymizované dáta z platformy COROS EvoLab s globálnou databázou používateľov. S týmito dátami je COROS schopný nájsť vzťah (koreláciu) medzi tempom, srdcovou frekvenciou a stúpaním. Je dôležité poznamenať, že metrika Adjusted Pace nie je schopná zohľadniť všetky faktory počas tréningu (napr. technickosť trate, povrch terénu atď. apod.).

Algoritmus metriky Adjusted Pace, ktorý používa značka COROS, je odvodený z fyziologickej metriky využitia kyslíka telom pri aktivite - známej ako percento z VO2 MAX. Inak povedané, tempo behu v teréne s rôznym sklonom a tomu zodpovedajúca hodnota spotreby kyslíka, je ekvivalentom využitia rovnakého množstvo kyslíka športovca bežiaceho po rovine.

Záver

Metrika Adjusted Pace je zaujímavá doplnková metrika, ktorá pomáha športovcom a športovkyniam lepšie pochopiť vynaložené úsilie pri aktivite. Pomáha efektívne trénovať bez ohľadu nato, v akom teréne sa tréning odohráva. Vyskúšaj si pridať metriku Adjusted Pace na obrazovku hodiniek počas aktivity a zisti, či ti táto zaujímava metrika pomôže pri príprave.

Späť na blog