Ako zvyšovať svoju výkonnosť

Úvod

V posledných rokoch sa svet vytrvalostného tréningu rozdelil na dva tábory. Jedni tvrdia, že k úspechu vedie najmä pomalé a ľahké tréningové tempo, iní zase veria v silu intenzívnych a náročných tréningov. Kde je teda pravda? Poďme si rozobrať, čo k tejto téme prináša známy tréner a fyziológ Steve Magness, a čo sa dá naučiť od špičkových športovcov ako Kilian Jornet či Freddy Ovett. Ich prístupy ukazujú, že k dlhodobému úspechu vedie najmä rovnováha.

Menej je viac: Vytrvalosť podľa Magnessa

Steve Magness je uznávaný odborník, ktorý výrazne ovplyvnil naše chápanie vytrvalostného tréningu. Kritizuje tradičný prístup typu „makaj na doraz každý deň“ a zdôrazňuje, že viac úsilia nemusí vždy znamenať lepšie výsledky – práve naopak, v prípade vytrvalostných športov môže byť až škodlivé.

Jednou z kľúčových myšlienok, ktoré Magness prináša, je tzv. polarizovaný tréning. Ide o spôsob, kde až 80 % tréningového času venuješ ľahkým a pohodovým aktivitám a zvyšných 20 % cielene využiješ na intenzívne tréningy. Mnohé štúdie potvrdzujú, že práve takto trénujú najúspešnejší bežci, cyklisti či lyžiari na svete.

Magness v článku podrobne vysvetľuje, ako ľahký tréning zlepšuje aeróbnu kapacitu, spaľovanie tukov, tvorbu mitochondrií a hustotu kapilár v svaloch. Inými slovami, takéto tréningy umožňujú telu pracovať efektívnejšie počas dlhých výkonov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia teda vytrvalosť nebuduješ hlavne cez náročné tréningy, ale práve cez trpezlivé zbieranie hodín v nízkej intenzite.

Výsledky štúdie

Magness vychádza z tejto štúdie publikovanej na jeseň 2024, ktorej závery sú nižšie.

Vysvetlenie pojmov:

• ET (Endurance Training) - vytrvalostný tréning
• HIT (High-Intensity Interval or Continuous Training) - vysokointenzívny intervalový alebo kontinuálny tréning
• SIT (Sprint Interval Training) - šprintový intervalový tréning

Všetky tri tréningové metódy (ET, HIT, SIT) viedli k podobnému nárastu mitochondrií, pričom SIT bol najefektívnejší z hľadiska času. Viac tréningov týždenne znamenalo väčší pokrok.

• SIT bol približne 2,3-násobne efektívnejší ako HIT a 3,9-násobne ako ET pri zvyšovaní množstva mitochondrií.
• Počet kapilár na svalové vlákno sa zvyšoval podobne pri všetkých metódach, ale len ET a HIT zvyšovali počet kapilár na mm².
• Nárast kapilarizácie sa udial najmä v prvých 4 týždňoch a hlavne u začiatočníkov.
• VO₂ max sa zlepšil pri všetkých typoch tréningu, HIT mal miernu výhodu, a SIT bol najefektívnejší na hodinu tréningu.
• Ženy a menej trénovaní zaznamenali najväčší pokrok.
• SIT prináša rýchle výsledky, ale ET a HIT vedú k postupnému a udržateľnému zlepšeniu.

To ale neznamená, že intenzívny tréning nemá svoje miesto – práve naopak. Ak ho použiješ rozumne, dokáže zlepšiť kľúčové fyziologické parametre, ako napríklad laktátový prah či VO2 max. Problém nastáva vtedy, keď to s tvrdými tréningami preženieš – môže to viesť k zraneniam, pretrénovaniu, psychickému vyčerpaniu alebo hormonálnej nerovnováhe.

Magness upozorňuje aj na psychologické riziká. Neustále tlačenie na výkon vedie k únave, stresu a strate motivácie. Preto je dôležité nezabúdať na oddych a regeneráciu. Moderný výskum navyše ukazuje, že nízko-intenzívny tréning podporuje parasympatický nervový systém, ktorý napomáha regenerácii, znižuje stres a zlepšuje imunitu.

Kilian Jornet: Vytrvalosť v konzistentnosti

Živým príkladom toho, ako tieto princípy fungujú v praxi, je Kilian Jornet – COROS ambasádor a špičkový horský bežec. Jeho tréning je postavený na množstve aeróbnej práce v miernom tempe. Viac si o jeho dlhodobej príprave môžeš prečítať v tomto článku. Jornet si potrpí na konzistentnosť, radosť z pohybu a trpezlivosť – nie na každodenné lámanie rekordov. Práve preto dokáže podávať výkony na najvyššej úrovni dlhodobo a bez vyhorenia.

Jornet tiež ukazuje, ako veľmi dôležitá je adaptácia – napríklad pri tréningu vo vysokohorskom prostredí. Pomaly zvyšuje objem tréningu a necháva telu dostatok času na prispôsobenie. Výsledok? Výborná forma bez toho, aby riskoval preťaženie.

Cesta k ultra: Príbeh Freddyho Ovetta

Rovnako zaujímavý je prípad Freddyho Ovetta. Tento bývalý šprintér sa rozhodol prejsť na ultra-vytrvalostné preteky, ako napríklad Traka 360. Musel zmeniť svoj tréning z výbušného a intenzívneho na vyváženejší, s dôrazom na dlhé, ľahké jazdy. Vďaka tomu si dokázal vybudovať potrebnú výdrž bez toho, aby ho tréning zničil.

Ovettova skúsenosť potvrdzuje Magnessove slová – intenzívne tréningy majú zmysel, ale musia byť v rovnováhe s dostatkom nízko-intenzívnej práce. Práve v tejto kombinácii sa skrýva tajomstvo dlhotrvajúceho výkonu a odolnosti.

Z pohľadu Magnessa, Jorneta a Ovetta sa teda ukazuje jedno: efektívny tréning nie je o tom, či trénuješ tvrdo alebo ľahko, ale o tom, ako tieto zložky vhodne kombinuješ. Kľúčom je vedieť, kedy zaradiť vyššiu intenzitu a kedy spomaliť, aby telo aj myseľ mali priestor rásť.

Ako to ale môžeš aplikovať do praxe?

Začni ako Jornet – vnímaj tréning ako súčasť každodenného života, nie len ako prípravu na najbližšie preteky. Základ by mali tvoriť pohodové, aeróbne aktivity, ktoré systematicky budujú tvoju vytrvalosť bez zbytočného stresu. O budovaní si základnej vytrvalosti (Base Fitness) si môže prečítať viac v tomto článku. Ako využiť COROS zariadenie a kvantifikovať zaťaženie organizmu na konkrétnom tréningu (s využitím metriky Training Load, na korej vývoji s spolupodieľal aj Kilian Jornet), si prečítaj tu.

Magnessove poznatky ukazujú, že aj intenzívne tréningy majú svoje miesto – ak sa používajú rozumne a cielene. Dôležité je vnímať svoje psychické nastavenie, dopriať si dostatok regenerácie a nezabúdať na radosť a motiváciu v tréningu.

Freddy Ovett zas pripomína, aké dôležité je počúvať svoje telo a byť flexibilný. Tréningové princípy môžu byť spoločné, no ich uplatnenie je vždy veľmi individuálne.

Ak sa necháš inšpirovať týmito prístupmi, môžeš si vybudovať silný a vyvážený tréningový základ. Ten ti pomôže udržať si motiváciu, zdravie a radosť zo športu dlhodobo – pretože skutočný pokrok prichádza postupne, nie zo dňa na deň.